Każdy trening powinien zacząć się od rozgrzewki, na końcu zawierać rozciąganie a w trakcie mieścić w sobie ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe i w parach. Rodzaj ćwiczeń, gier i zabaw zawsze powinien być dostosowany do potrzeb i możliwości grupy.


Rozgrzewka: od 7 do 15 min.


Mogą to być ćwiczenia stacjonarne, intensywne wymachy, wyskoki czy przeskoki. Rozgrzewka to dobry moment na integrację grupy.

  • podnosi temperaturę ciała, zwiększa przepływ krwi w mięśniach oraz ich elastyczność
  • zwiększa zakres ruchu w stawach
  • powinna zawierać ćwiczenia podnoszące tętno
  • zaleca się też kilka ćwiczeń rozciągających

 

Proponowane ćwiczenia: (ok. 10-20 powtórzeń na każdą stronę)

  • staw skokowy: kręcenie stopą
  • stopa - ruch palce do podłoża - pięta do podłoża (akcent palce - pięta)
  • wymachy nogą przód - tył
  • wymachy nogą bok
  • wykroki, wypady, małe przeskoki
  • squaty
  • okrężne ruchy bioder
  • skłony
  • pajacyki
  • skręty z kijami w różnych płaszczyznach
  • wymachy ramion w różnych płaszczyznach
  • nadgarstki: krążenia
  • delikatne i spokojne krążenia głową


Nie stosujemy w ćwiczeniach z seniorami:
1. Gwałtownych ruchów i ćwiczeń siłowych
2. Skoków, przeskoków – obciążają stawy kolanowe i biodrowe
3. Częstych i szybkich zmian kierunku ruchu (nagłe przejścia z pozycji statycznych do dynamicznych)
4. Ćwiczeń obciążających staw barkowy
5. Wszelkich form statycznych wymagających dużego napięcia mięśni
6. Gwałtownych i głębokich skłonów czy skrętów tułowia
7. Nie wykonujemy krążeń głowy
8. Nie wykonujemy przysiadów, ograniczamy ilość ćwiczeń w klęku.

 

 

 

Rozciąganie: ok. 10 min.

Stretching to obowiązkowy punkt każdego zakończenia treningu i ulubiona forma ćwiczeń wielu osób.

To spokojne oddechowe i rozciągające ćwiczenia, które wyciszą nasz organizm oraz zapobiegną bólom mięśni.

Cel rozciągania po treningu:

  • zredukowanie napięcia w mięśniach
  • zwiększenie zakresu ruchów i elastyczności mięśni
  • relaksacja
  • zmniejszenie ryzyka kontuzji

Proponowane ćwiczenia: (ok. 10-20 sek. każde)

  • wykrok z podparciem na kijach
  • rozciąganie w opadzie - ramiona przed sobą w linii pionowej lub szeroko w linii poziomej
  • rozciąganie mięśni klatki piersiowej, ramion i grzbietu - przenoszenie kijów za siebie i przeciąganie ich w tył i w przód
  • skłony boczne tułowia
  • "kocie grzbiety"
  • ćwiczenia oddechowe, elementy yogi lub pilatesu

 

 

 
Gry i zabawy z kijami doskonale sprawdzają się jako element integracji grupy. Możemy stosować je przed, w trakcie (i tu sprawdzają się najlepiej) i po treningu. Gry i zabawy integracyjne są niezbędnym elementem każdego eventu czy warsztatu z Nordic Walking. To ważny zabawowy element, który sprawi, że uczestnicy będą w doskonałych nastrojach, zrelaksują się i odstresują. Proponujemy różne rodzaje gier i zabaw z kijami, ich ilość jest nieograniczona i zależy tylko od umiejętności i wyobraźni instruktora. Na zdjęciach poniżej kilka przykładowych gier i zabaw.

Więcej o grach i zabawach można dowiedzieć się na naszych kursach na instruktora Nordic Walking.

 

Polecamy w sklepie

Zapraszamy do zapoznania się z ofertą w sklepie internetowym

Zapraszamy na wyjazdy

Wyjedź z nami na aktywne wakacje lub weekend z Nordic Walking!

Newsletter

Jeśli chcesz otrzymywać od nas informacje podaj swój adres email.