Każdy trening powinien zacząć się od rozgrzewki, na końcu zawierać rozciąganie a w trakcie mieścić w sobie ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe i w parach. Rodzaj ćwiczeń, gier i zabaw zawsze powinien być dostosowany do potrzeb i możliwości grupy.
Rozgrzewka
Od 7 do 15 min. Mogą to być ćwiczenia stacjonarne, intensywne wymachy, wyskoki czy przeskoki. Rozgrzewka to dobry moment na integrację grupy.
- podnosi temperaturę ciała, zwiększa przepływ krwi w mięśniach oraz ich elastyczność
- zwiększa zakres ruchu w stawach
- powinna zawierać ćwiczenia podnoszące tętno
- zaleca się też kilka ćwiczeń rozciągających
Proponowane ćwiczenia
Ok. 10-20 powtórzeń na każdą stronę
- staw skokowy: kręcenie stopą
- stopa - ruch palce do podłoża - pięta do podłoża (akcent palce - pięta)
- wymachy nogą przód - tył
- wymachy nogą bok
- wykroki, wypady, małe przeskoki
- squaty
- okrężne ruchy bioder
- skłony
- pajacyki
- skręty z kijami w różnych płaszczyznach
- wymachy ramion w różnych płaszczyznach
- nadgarstki: krążenia
- delikatne i spokojne krążenia głową
Nie stosujemy w ćwiczeniach z seniorami:
- Gwałtownych ruchów i ćwiczeń siłowych
- Skoków, przeskoków – obciążają stawy kolanowe i biodrowe
- Częstych i szybkich zmian kierunku ruchu (nagłe przejścia z pozycji statycznych do dynamicznych)
- Ćwiczeń obciążających staw barkowy
- Wszelkich form statycznych wymagających dużego napięcia mięśni
- Gwałtownych i głębokich skłonów czy skrętów tułowia
- Nie wykonujemy krążeń głowy
- Nie wykonujemy przysiadów, ograniczamy ilość ćwiczeń w klęku.
Rozciąganie
Stretching to obowiązkowy punkt każdego zakończenia treningu i ulubiona forma ćwiczeń wielu osób. Ok. 10 min. To spokojne oddechowe i rozciągające ćwiczenia, które wyciszą nasz organizm oraz zapobiegną bólom mięśni. Cel rozciągania po treningu:
- zredukowanie napięcia w mięśniach
- zwiększenie zakresu ruchów i elastyczności mięśni
- relaksacja
- zmniejszenie ryzyka kontuzji
Proponowane ćwiczenia
Ok. 10-20 sek. każde)
- wykrok z podparciem na kijach
- rozciąganie w opadzie - ramiona przed sobą w linii pionowej lub szeroko w linii poziomej
- rozciąganie mięśni klatki piersiowej, ramion i grzbietu - przenoszenie kijów za siebie i przeciąganie ich w tył i w przód
- skłony boczne tułowia
- kocie grzbiety
- ćwiczenia oddechowe, elementy yogi lub pilatesu
Gry i zabawy
Gry i zabawy z kijami doskonale sprawdzają się jako element integracji grupy. Możemy stosować je przed, w trakcie (tu sprawdzają się najlepiej) i po treningu. Gry i zabawy integracyjne są niezbędnym elementem każdego eventu czy warsztatu z Nordic Walking. To ważny zabawowy element, który sprawi, że uczestnicy będą w doskonałych nastrojach, zrelaksują się i odstresują. Proponujemy różne rodzaje gier i zabaw z kijami, ich ilość jest nieograniczona i zależy tylko od umiejętności i wyobraźni instruktora. Na zdjęciach poniżej kilka przykładowych gier i zabaw.
Więcej o grach i zabawach można dowiedzieć się na naszych kursach na instruktora Nordic Walking.
